中长跑知识集录
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理论知识
运动生理学基础
跑步的需要生理条件
- 高比例的慢肌纤维
这个特质是由基因决定的，也影响到了这里所列的其他生理因素
肌肉纤维可以被分为三种类型——慢肌纤维、快肌纤维A和快肌纤维B。慢肌纤维天生就是为了适应耐力运动而生的，它们可以抵御疲劳，同时拥有很高的有氧处理能力、较高的线粒体密度和其他特征，这些属性使慢肌纤维成为马拉松跑者的最理想肌肉纤维类型
肌肉中的慢肌纤维比例是由基因决定的，并且被认为是无法通过训练而改变的。虽然快肌纤维无法转变为慢肌纤维，但是通过综合的耐力训练，快肌纤维可以拥有更多类似慢肌纤维的特征，特别是快肌纤维A。这种转变是有益的，因为这样快肌纤维可以更好地以有氧的形式产生能量。
- 高的乳酸阈值
乳酸阈值（Lactate Threshold，简称LT）对于耐力运动员来讲是一个非常重要的生理变量，它反映了肌肉能够维持以有氧形式供能的比率
乳酸是由肌肉产生的，并被肌肉、心脏、肝脏和肾所消耗。当累积了大量的乳酸时，乳酸分解产生的氢离子就会让一种酶停止作用，而这种酶正是负责产生能量的，并且会干扰钙的摄取，降低肌肉收缩的水平，以至于不得不减速
通过正确的训练，肌肉纤维会发生适应性变化，允许你在一个更高的强度下奔跑，同时不累积乳酸。在这些适应性变化中最重要的是以下三种：
增加线粒体的数量和大小。在肌肉纤维中，线粒体是唯一可以用氧气产生能量的来源。乳酸阈值训练可以通过充分调动能力，在不大量堆积乳酸的前提下产生能量，增加肌肉纤维中线粒体的大小（就像建造更大的工厂）和数量（就像建造更多的工厂）。拥有更多的线粒体，你就能够以有氧的方式产生更多的能量，并保持一个更快的配速。
增加有氧代谢酶的活性。线粒体中的酶可以加快有氧能量产生的速度（犹如提高了有氧能量工厂的生产率）乳酸阈值训练会增加有氧代谢酶的活性，这种适应性变化提升了线粒体的效率。
增加肌肉中的毛细血管含量。毛细血管保证了氧气和燃料的持续输送，并避免了肌肉纤维中废弃物的快速累积，同时还因为通过向肌肉纤维输送氧气，增加的毛细血管密度也提升了有氧代谢酶的能量产生速度。
- 跑步经济性
跑步经济性决定了在给定氧气量的情况下能跑多快，在有氧系统能量产生的过程中，氧气是唯一的限制因素，而经济性高意味着有氧系统供给十分充足。
决定跑步经济性的主要因素是肌肉中慢肌纤维与快肌纤维的比例，生物力学方面的一些综合效应，以及训练历史。
最大摄氧量
- 最大摄氧量是指在人体进行最大强度运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量
- 影响自最大摄氧量最主要因素是输送氧气到肌肉能力，该能力与四个因素有关：
- 最大心率：由基因决定的。
- 每次心跳能够为身体提供的最大供血量：每次心跳的最大供血量，被称作心搏量。心搏量可以 通过有效的训练来提高，心搏量增加是针对提升的训练中的主要适应性变化。
- 血液中的血红蛋白含量：高原训练可以显著提高血红蛋白含量。
- 以及工作肌肉利用血液的比率：通过训练，身体会更好地控制、减少其他暂时不需要的功能的需求。
恢复
能快速恢复的跑者可以驾驭更大的训练量和更频繁的强度训练。恢复能力除了与基因有关，也与训练计划结构、年龄、生活因素（例如饮食与睡眠），还有训练历史息息相关。
恢复跑是训练中一项重要的元素，常规的跑步训练是为了提升能力所进行的额外训练刺激；而恢复跑是帮助你从上一次强度训练中恢复过来，让你调整好以应对下一次的强度训练。恢复跑有利于增加血液在肌肉里的流动。这会加快肌肉细胞修复的过程，在带走修复所产生的废弃物的同时，为肌肉带来养分。
训练原则
负荷与恢复：
恢复是中长跑绕不过的话题。在个人看来，恢复远比训练更值得重视。好的恢复不仅能发挥出训练的效果更能防止伤病。
- 身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的，训练只是为身体适应提供了刺激，恢复才是让身体去适应和提升的手段。
- 为了达到最佳的训练效果，需要找到训练与恢复之间的正确平衡点。经过良好设计的训练环节会提供刺激，让身体去适应更高的水平。
别管怎样，先跑起来再说。刚开始跑步和许久未跑后的重新开始一定要循序渐进，切忌突然增加很大的跑量和强度，这样非常容易受伤。
跑前充分热身、合理安排训练计划、跑后充分放松拉伸。三条
装备
- 跑鞋：一双好的跑鞋很重要，可以帮你减轻腿部肌肉和膝盖的压力，减少受伤的概率。低足弓使用支撑稳定系跑鞋，高足弓用缓震系跑鞋，正常足弓都适合。
- 运动穿搭：秋冬三层穿衣法则，注意手部、头部保暖。秋冬季节保暖做好了能让肌肉与韧带不会因为寒冷而弹性下降，做好保暖能更好的训练以及避免受伤。
伤病恢复与预防
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胫骨（小腿）内侧应力综合征（外胫夹、疲劳性骨膜炎、胫骨骨膜炎、新兵腿）
参考资料：
病因：
骨组织过负荷，跑跳时胫骨会承受比体重大好几倍的重量。胫骨肌肉附着处的骨膜长期受到牵扯或过多硬力作用于骨膜时使骨膜出现了微小的撕裂充血水肿继而引发无菌性炎症。
症状：
- 胫骨内侧远端2/3处出现疼痛感，且痛感一般为5cm左右的纵向弥散型。
- 疼痛在休息时缓解，运动时复发。
- 蹲坑、与绷直脚背时易诱发疼痛。
恢复：
立即降低运动频率与强度。
对小腿肌群，特别是比目鱼肌进行拉伸。
休息时抬高患肢让液体回流。
冰敷。
泡沫轴、筋膜球放松
增强肌肉力量，如提提踵（胫骨后肌等小腿后侧肌群）、提脚尖（练胫骨前肌）练习。
拉伸胫骨前肌：
髂胫束综合征(跑步膝)
参考资料：
病因：
训练频率和强度安排不合理、臀中肌力量过弱导致髂胫束或阔筋膜张肌过度紧张时在长时间运动下髂胫束就会与股骨外上髁反复摩擦产生炎症与疼痛。
- 跑步时骨盆不稳，重心乱晃
- 姿势不对，脚外八或内八或大腿外旋或膝关节内扣
症状：
- 膝关节弯曲时膝盖两侧或单侧出现刺痛感，如下楼梯时。
恢复：
髂胫束是邦邦硬的结缔组织，泡沐轴滚压效果不大。正确做法如下：
- 放松大腿上侧较为柔软的阔筋膜张肌与臀中肌。
- 从根本上解决髂胫束综合征应该训练臀中肌的力量，因为臀中肌和臀大肌在跑步过程中起到稳定骨盆的作用，若这两块肌肉力量薄弱就会导致阔筋膜张肌代偿发力。
